如果你在愤怒问题上有困难，你可能会发现你脾气暴躁。发脾气，或者失去耐心，无效地表达你的愤怒，会使你的个人和工作关系紧张。想办法控制你的脾气，减少愤怒的爆发，可能会改善你的生活质量和人际关系。
一、认识到愤怒的开始
1、将愤怒视为生理和心理反应。
当你经历愤怒时，你的身体会经历一个化学过程，激活你的生理“战斗或逃跑”反应。对许多人来说，由于大脑中的化学和激素反应，脾气暴躁会导致“战斗”反应。
2、监控你身体的生理反应。
许多人在他们的身体中表现出愤怒的迹象，甚至在他们意识到他们正在感受愤怒之前。如果你有以下任何一种症状，你可能会勃然大怒:
•紧张的肌肉和紧咬的下巴
•头痛或胃痛
•心率加快
•突然出汗或颤抖
•眩晕的感觉
3、注意情绪迹象。
除了对愤怒的身体反应，你可能会在发脾气之前开始经历情绪症状。一些经常伴随愤怒爆发的情绪有:
•刺激
•悲伤或沮丧
•内疚
•愤恨
•焦虑
•防御性
4、注意你的触发器。
监控你的脾气爆发或思考通常是什么引发了你，可以帮助你确定你的脾气触发因素。触发器是发生的使你产生自动反应的东西。触发因素通常与过去的情感或记忆有关(即使你没有意识到它们)。愤怒的一些常见诱因包括:
•感觉对自己的生活、他人的行为、环境或处境失去控制
•相信有人试图操纵你
•因为犯了错误而生自己的气
5、避免已知的触发器。
如果你意识到可能引发你脾气的特定情况，尽你所能避免它们。如果你有其他可能导致脾气暴躁的因素，如睡眠不足、另一个情绪紧张的事件或生活或工作压力增加，你可能特别需要注意避免。
例如，如果被你的老板吼是你愤怒的导火索，你可以通过把自己从这种情况中抽离出来或者要求给自己一点时间来避免这个导火索。你也可以要求你的老板以后更心平气和的和你说话。
6、分析你的触发器。
如果你意识到情绪或记忆与你的一个触发因素有关，试着重组记忆以减轻触发因素的影响。
例如，你可能知道你的老板对你大吼大叫是一个导火索，因为你小时候被辱骂过，试着把这两种大吼分开。说服自己，你童年的大喊大叫是不同的，因为它只发生在客厅里，这可能有助于你将它与你在工作场所经历的大喊大叫区分开来。
7、感觉你的反应在升级。
如果你觉得你愤怒的症状正在升级，你似乎正在从轻微的恼怒变成真正的愤怒，如果可能的话，把自己从这种情况中抽离出来。如果你能让自己独处，你可以使用策略来减少或转移你的愤怒情绪，避免爆发。
二、避免爆发
1、使用渐进式肌肉放松。
渐进式肌肉放松包括在渐进的阶段中放松和放松你的身体。有意识地绷紧你自己的肌肉可以帮助你重新定向你所感受到的愤怒的出口。要练习渐进式肌肉放松，深呼吸几次，然后做以下动作:
•从你的面部和头部肌肉开始。保持紧张状态20秒，然后放松。
•沿着你的身体向下运动，拉紧和放松你的肩膀、手臂、背部、手、胃、腿、脚和脚趾。
•深呼吸，感受从脚趾到头部的放松。
2、拖延你的反应时间。
如果你知道自己已经变得愤怒，觉得自己快要发脾气了，那就给自己时间这个礼物吧。提醒你自己，你不必立即回应或做出反应。离开现状，考虑一个合理的回应，然后在愤怒平息后再做出反应。
如果你不能离开，你仍然可以在回应之前停下来数到10(或20，或50，或100 ),给自己一点时间。
3、改变你的环境。
如果你开始发脾气，换一个新的位置。如果你在室内，如果可能的话，出去散步。离开让你愤怒的人或环境，并用一个全新的环境“震撼”你的感官，这两者结合起来可以帮助你重新获得控制。
4、在情境中寻找幽默。
因为愤怒在某种程度上是一种化学反应，如果你能改变体内的化学物质，你就能避免脾气爆发。试图在某种情况下找到幽默，或者让自己对其他事情发笑，将通过改变你身体的化学反应来缓解这种情况。
例如，如果你发现你的孩子把一袋面粉倒在你的整个厨房，你的第一反应可能是愤怒。但是，如果你停下来，试着客观地看待情况(也许假装这是别人的厨房!)，你可能反而会对此一笑置之。开怀大笑，然后召集大家帮你收拾残局，可以把一个消极的局面变成有趣的回忆。
5、休息一会儿进行冥想。
冥想可以帮助你调节情绪。因此，如果你感觉自己快要控制不住自己的脾气，通过冥想给自己一个小小的精神假期。把自己从引起愤怒的环境中移开:走到外面，到楼梯井，甚至到浴室。
•慢慢深呼吸。保持这种呼吸可能会降低你升高的心率。你的呼吸应该足够深，以至于你的腹部在吸气时伸展。
•当你吸气时，想象一道金白色的光充满你的身体，放松你的大脑。当你呼气时，想象浑浊或黑暗的颜色离开你的身体。
•一旦你从冥想中平静下来，想想你的情绪，决定如何处理激怒你的情况。
三、处理潜在问题
1、充分锻炼和睡眠。
如果你缺乏睡眠或锻炼，脾气会变得更暴躁。睡眠可以帮助你有效调节情绪。当你感到愤怒时，锻炼可以帮助你转移你的愤怒。保持规律的运动可以帮助你调节情绪，控制情绪。
2、试试认知重构。
认知重构帮助你用更功能化或更恰当的思维方式取代自动产生的负面想法。愤怒可能会扭曲你的想法，但学会对你的想法应用理性可以让它们再次清晰起来，可以帮助你避免发脾气。
例如，你可能在上班的路上爆胎了。你因愤怒而产生的自动负面思维可能会让你认为“我的一整天都毁了!我会在工作中遇到麻烦的!为什么这种事情总是发生在我身上?!"
如果你重组你的思维，理性地看待你的评论，你可能会意识到一次挫折不会自动毁了你的一整天，你的工作场所可能会理解这样的事情会发生，这种事情不太可能“总是”发生在你身上(除非你每天都有一个轮胎漏气，在这种情况下，你可能需要重新评估你的驾驶)。
这也可能有助于认识到对这种情况的愤怒不会有任何帮助;事实上，这可能会让你更难专注于寻找解决方案(比如换轮胎)。
3、寻求治疗。
最终，控制你脾气的最好方法是识别并处理你愤怒问题的根源。最好的方法是在治疗师的办公室里。治疗师可以给你放松的技巧，在让你感到愤怒的情况下使用。她可以帮助你发展情绪应对技巧和沟通训练。此外，专门帮助解决某人过去的问题(如从小被忽视或虐待)的心理分析学家可以帮助缓解与过去事件相关的愤怒。
